Nutrición Para Los Adolescentes Vegetarianos

Los adolescentes vegetarianos tienen los mismos requerimientos nutricionales que cualquier otro adolescente. Las edades de entre los 13 y 19 años son edades de cambios y crecimiento muy rápido. Los requisitos nutricionales durante estos años son muy altos. Debe seguir las mismas indicaciones que se le da a todos los vegetarianos. Es importante que ingieran una gran variedad de alimentos que incluyan frutas, hortalizas, hojas verdes, cereales integrales, semillas, nueces y legumbres. Los adolescentes vegetarianos deben orientarse acerca de las proteínas, el hierro, el calcio y la vitamina B-12.

Se recomienda que se consuma 0.5 gramos de proteína por libra para la edad de 11-14 años y de 0.4 gramos por libra para los de 15-18 anos. Aquellos que realicen ejercicios intensos, como ciclismo, maratones podrían necesitar mas proteína. Las frutas, las gradad y las bebidas alcohólicas no proporcionan la cantidad de proteína que se necesita. Una dieta que esta basada solo en estos alimentos será una pobre en proteínas. Consuma habichuelas, leche, yogur, tofú y mantequilla de maní. Los vegetarianos que tienen dietas variadas que incluyen vegetales, legumbres, cereales, nueces y semillas rara vez presentan algún problema en obtener suficiente proteína, siempre y cuando la ingesta de alimentos provea la cantidad suficiente de calorías para sustentar el crecimiento.

El calcio también es muy importante y juega un papel vital en la formación de huesos y crecimiento del adolescente. La densidad de los huesos quedad determinada durante la adolescencia y la juventud, por esto es importante incluir mas de tres fuentes de calcio al día. La leche de vaca contiene calcio, pero existen otras fuentes de calcio que pueden ser utilizadas durante el día. Algunas buenas fuentes de calcio con las hojas de mostaza, crema de ajonjolí, leche de soya o de arroz enriquecida y el jugo de naranja enriquecido.

La vitamina B-12 también es muy importante, aunque la vitamina B-12 no se encuentra en los vegetales algunos cereales si la contienen, verifique las etiquetas. Las necesidades de hierro pueden ser obtenidas mediante una alimentación balanceada sin la necesidad de consumir carnes o grasas derivadas de las carnes rojas de vaca o carne de cerdo. Para aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe tome un alimento con vitamina C como parte de la comida. Las frutas cítricas, los tomates y el brécol son buenas fuentes de vitamina C. Los que son ricos en hierro son el brécol, la sandia, las pasas, las espinacas, las habichuelas, las habichuelas de ojo negro, los garbanzos, las habichuelas pintas y la melaza.